fbpx

Cactus Carina

Menu

afvallen

Dit effect heeft een goede nachtrust op je gezondheid / mindset / dieet

Carina Keizer Geen categorie, Slapen , , 0 reacties

Dat slapen goed voor je is, wordt nog wel eens onderschat. Velen van ons denken dat we met een paar uurtjes per nacht de dag wel weer doorkomen en vaak is dat ook zo. Echter op de lange termijn heeft te weinig slaap echt een nadelig effect. Bekijk hier wat een goede nachtrust voor jouw gezonde leefstijl kan betekenen

.

Gezondheid

Slaap kan je immuunsysteem versterken

Wanneer je lichaam de slaap krijgt die het nodig heeft, krijgen je immuuncellen en eiwitten de rust die ze nodig hebben om te vechten tegen alles wat op hun pad komt, zoals verkoudheid of griep. Volgens de goed uitgeruste slaapspecialisten van de American Academy of Sleep Medicine, kan een goede nachtrust vaccins ook effectiever maken, wat natuurlijk een pluspunt is.

Slaap kan je hart versterken

Niet genoeg slaap krijgen, kan leiden tot hartgezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk of hartaanvallen. Dat komt omdat een gebrek aan slaap ervoor kan zorgen dat je lichaam cortisol aanmaakt, een stresshormoon dat ervoor zorgt dat je hart harder gaat werken. Net als je immuunsysteem heeft je hart rust nodig om krachtig en goed te kunnen functioneren. Nog een reden om ‘hart’ te slapen.

Slaap- en bloedsuikerregulatie

Slaap helpt bij het reguleren van je stofwisseling. Zo zet je lichaam voedsel om in energie. Slaaptekort kan veel problemen met het metabolisme veroorzaken, waaronder fluctuerende bloedsuikerspiegels.

Dit kan een probleem zijn als je diabetes hebt. Het verhoogt ook je risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.2 Extreme bloedsuikerspiegels hebben daarbij invloed op je:

  •  Humeur
  •  Energie niveau
  •  Mentale functie

Mindset

De voordelen van goede slaap gaan veel verder dan lichamelijke gezondheid. Een goede nachtrust helpt je een groei mindset te ontwikkelen en te versterken, wat essentieel is om je potentieel tot het uiterste te gebruiken. Hoewel het wellicht beter lijkt om niet te slapen voor werk of school, hebben onderzoeken aangetoond dat voldoende rust echt kan helpen bij het leren en ontwikkelen van vaardigheden. Goed slapen hangt dus samen met een positieve mentale en emotionele gezondheid. Slaap beïnvloedt onder andere de mentaliteit door het optimisme over je toekomst te vergroten.

Slaap helpt je emoties te beheersen 

Op dezelfde manier als zelfbeheersing. Onderzoekers ontdekten dat een gebrek aan slaap een persoon erg emotioneel kan maken, voortkomend uit de uitputting en veroorzaakt door de gewoonte. Als je slaaptekort hebt, maakt je lichaam stresshormonen aan. Stress kan er onder andere voor zorgen dat je reageert op manieren die niet productief zijn. 

Je kunt zelfs negatief reageren op situaties of uitspraken die niet per se aanstootgevend zijn, wat leidt tot gedrag met een vaste, negatieve mindset. Door een goede nachtrust te krijgen, kun je je emoties onder controle houden en kun je in veel situaties helder denken. Dit resulteert dan in een gezond oordeel en het nemen van betere beslissingen.

Dieet

Het krijgen van voldoende uren slaap van goede kwaliteit kan de besluitvorming over het dieet verbeteren en bijdragen aan een goed afgerond plan voor gewichtsverlies. Studies hebben aangetoond dat mensen die proberen af te vallen, betere resultaten behalen als ze goed slapen. Goed slapen kan overeten verminderen en kan meer fysieke activiteit vergemakkelijken door je te helpen energieker en verfrist wakker te worden.

Meer slaap kan gewichtstoename helpen voorkomen

Acht uur slapen zal op zichzelf niet resulteren in het verliezen van kilo’s, maar het kan je lichaam wel helpen om op de kilo’s aan te pakken. Als je niet voldoende slaapt, maakt je lichaam ghreline aan, een hormoon dat de eetlust stimuleert. 

Je lichaam vermindert ook de productie van leptine, een hormoon dat aangeeft dat je vol zit. Zet die allebei bij elkaar en dat is een gevaarlijke combinatie voor ‘s avonds laat snacken… Bovendien, wanneer je niet genoeg slaapt, raak je meer gestrest en heb je niet de energie om het verlangen naar junkfood te bestrijden. Je raakt al bijna uitgeput door er alleen maar aan te denken.

Dus

Des te minder je slaapt, des te minder je immuunsysteem kan versterken.

Des te minder je slaapt, des te negatiever je mindset wordt.

Des te minder je slaapt, des te meer zin je krijgt in fout voer.

Maak een plan

Niemand slaapt 100% van de tijd 100% goed, en iedereen zal wel eens een slechte nacht hebben. Of het nu gaat om stress, te veel nadenken, te veel eten of een willekeurige gebeurtenis waar je geen rekening mee kunt houden; probeer je geen zorgen te maken over de eenmalige dingen. Maak in plaats daarvan een plan van wat je moet doen als je een slapeloze nacht hebt.

Dit kan zijn luisteren naar ontspannende muziek, luisteren naar een podcast of audioboek op een laag volume, een boek lezen of een warm drankje drinken. Deze tips zijn een algemene richtlijn voor een goede nachtrust, maar het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is.

Wat is een ideale ochtendroutine?

Carina Keizer Geen categorie, Ochtendroutine , , 0 reacties

Wat is een ideale ochtendroutine?

Ieder mens heeft een bepaalde routine waarmee de dag wordt begonnen. Zo springen enkele mensen gelijk onder de douche als hun wekker gaat, terwijl andere weer meerdere keren snoozen. Zo is het ochtendritueel voor iedereen anders. Maar hoe zorg je ervoor dat je ochtend effectiever wordt?

Een effectief ochtendritueel

Er is een verschil tussen mensen die zich door de ochtend haasten, en mensen die hun ochtenden bewust inrichten. De laatste groep begint de dag in rust en neemt tijd voor zaken die hij of zij belangrijk vindt. Deze bewuste aandacht zorgt voor een positievere start van de dag. Jij hebt zelf in de hand hoe je je ochtenden inricht en beleeft. Wanneer je bewust een effectieve ochtendroutine samenstelt begin je iedere dag zoals je dat zelf wilt.

Doelen stellen in je ochtendroutine

Het is belangrijk om een doel te stellen bij je ochtendroutine. Wil jij gezonder leven, meer innerlijke rust of een praatmoment met je kinderen? Wees je bewust van wat jij wilt bereiken in de ochtend. Voor iedereen is dat doel anders. Wil jij innerlijke rust? Dan kun jij de ochtend beginnen door bijvoorbeeld te mediteren. Of wil jij gezonder leven/afvallen? Denk er eens aan om de dag te beginnen met een ochtendwandeling. Door doelgerichte gewoontes op te nemen in je ochtendroutine realiseer je je doelen vrijwel automatisch.

Voorbeelden van ochtendroutines

Een tijdje terug heb ik gevraagd of een aantal volgers hun ochtendroutine met mij wilden delen. En daar heb ik er enkele voor jullie uitgezocht. Ik licht er enkele uit:

Ochtendroutine Iris:

Ik ben Iris, ik woon samen met mijn man Gino. Ik werk als kind/jongeren therapeut. Ik wandel graag, hou van lekker eten en breng graag tijd door met familie en vrienden.

Maandag tot en met vrijdag:
5.30u gaat mijn wekker, meteen opstaan.
Sportkleren aan, twee glazen lauw warm water, wc moment. Afhankelijk van de dag: huishoudelijke klusjes of een werktaak.
6.15 of 6.30u wandelen. Meestal 5 kilometer (50-60 minuten) terwijl ik in één oor een luisterboek aan heb en met mijn andere oor geniet van de vogels.
7.30u ontbijten
7.50u douchen en aankleden
8.30u start mijn werkdag

In het weekend gaat meestal 6.30u mijn wekker. Zelfde ritueel als doordeweeks en wandel ik 7.30u of 8.00u. Ieder geval 5 kilometer, soms een groter rondje van 7-8 kilometer.

Ik ben het hardlopen ook begonnen en wil twee keer per week rennen. Woensdag of donderdag en in het weekend een moment.

Ochtendroutine Linda:

Ik ben Linda, ik woon alleen en werk 20 uur per week als telefoniste/receptioniste.

Maandag, donderdag en vrijdag:
Ik sta 6.10 uur op, word even een paar minuutjes rustig wakker, ga mijn tanden poetsen en trek mijn wandelkleren aan.
6.30 uur ga ik aan de wandel
7.30 uur is mijn wandeling klaar, maak ik een kopje thee, en ga ik ontbijten
8.00 uur ga ik douchen
Rond 8.15 uur ben ik klaar voor de dag, welke afspraken ik dan ook heb (hoef die dagen niet/niet vroeg te werken)

Dinsdag en woensdag:
Deze dagen moet ik werken, dus zelfde ritueel, maar dan eerder
5.55 uur sta ik op. Paar minuutjes rustig wakker worden, en dan ga ik tanden poetsen en teek wandelkleren aan
6.15 uur start mijn wandeling
7.15 uur ben ik klaar met wandelen, maak ik thee en ga ik ontbijten
7.45 uur douchen
8.10 uur naar mijn werk

Ochtendritueel Ine:

Ine, getrouwd, 2 kinderen (niet thuis wonend) en 2 kleinkinderen. Energetisch therapeut

6.30 wekker
6.40 uur nogmaals wekker😜 en uit bed.
Water drinken, tong schrapen, gezicht wassen, yoga kleding aan en hup naar boven.
6.55 laptop aan en klaar voor de yoga online les.
7.30 uur meditatie
7.45 uur afborstelen en douchen
8.15 uur kopje koffie en berichten lezen
9.30 uur voorbereiden cliënten van die dag
10.00 uur start praktijk

In het weekend zelfde ritueel, dan vanaf 7.30-8.00 uur

Ochtendritueel Denice:

Ik ben Denice 37 jaar, getrouwd en 2 dochters. Ik ben fulltime mama en sport 3 keer in de week en vind wandelen echt heerlijk met een podcast aan.

7.00 uur de wekker.
Broodtrommels maken voor de meiden.
7.20 meiden wakker maken en aankleden.
7.30/7.45 ontbijten de meiden, haren doen, tandenpoetsen en naar school.
Als ik dan thuis kom om 8.30 ga ik ontbijten om vervolgens of te gaan trainen of even lekker een  rondje te lopen.
Op zaterdag wekker altijd om 8.00 uur omdat beide meiden dan sporten. Zondag altijd rustig aan en geen vaste tijden

Ochtendroutine Noëlla:

Mijn naam is Noëlla, bijna 41 jaar. En woon met mijn dochter van 7 en mijn man. Ik werk op de personeelsdienst van een middelbare school. Begin elke dag om 8u tot 16u30.

Ik sta op om 5u25, doe een korte meditatie van 5 min via een app (Meditation),

Vervolgens zeg ik mijn eigen affirmaties op.

Daarna ontbijt ik en lees ondertussen enkele blz uit een boek.

Verder ga ik een 40-tal minuten naar de fitness (krachttraining).

Eerder opstaan voor betere routine

Wat opvalt is dat de vrouwen uit bovenstaande voorbeelden allemaal hun dag vroeg en effectief beginnen. Door eerder je bed uit te gaan dan normaal maak je tijd vrij voor andere dingen die je graag zou willen doen. Extra tijd in de ochtend geeft je meer rust en meer mogelijkheden. Waar wacht je nog op? Zoek je eigen effectieve ochtendroutine!

Meer weten over de voordelen van een gezonde ochtendroutine?

In deze blog probeer ik je te overtuigen dat een gezonde ochtendroutine de moeite waard is en wat jouw eerste stap in de goede richting kan zijn!

Ochtendroutine: jouw eerste stap in de goede richting

Carina Keizer Ochtendroutine , , 0 reacties
Cactus Carina Ochtendroutine

Ochtendroutine; jouw eerste stap in de goede richting

Je hebt hoogstwaarschijnlijk wel eens van het begrip ochtendroutine gehoord. Alleen wat houdt een gezonde ochtendroutine precies in? Moet je per se aan de work-out en ‘s ochtends vroeg smoothies staan maken? Rustig maar. Het valt allemaal reuze mee en je kunt een gezonde ochtendroutine instellen naar jouw wensen en de leefstijl die je nastreeft.

Ochtendroutine?

Stel je dit scenario voor: je wordt wakker van je vervelende alarm en nadat je 3, 4, misschien 5 keer op de snooze-knop hebt gedrukt, haast je je naar de douche. Niet eens zeker welke dag van de week het is, kruip je door je kast terwijl je zoekt naar schone kleren, zodat je presentabel voor de dag kunt komen. Vervolgens ren je naar de keuken om te bedenken dat je bent vergeten je ontbijt EN lunch klaar te maken voor de dag. Je bent uitgeput, gestrest, hongerig, een beetje chagrijnig en het is nog geen 8 uur ‘s ochtends. Oh, en je hond moet gaan wandelen dus die kijkt je een beetje verward aan… of misschien zelfs wanhopig?

De scène hierboven illustreert het tegenovergestelde van het beoefenen van een gezonde ochtendroutine. Deze persoon heeft niet alleen een stressvolle ochtend, maar ook meer kans op een stressvolle dag. No pressure, alleen de aard van je ochtend kan nu eenmaal het succes van je dag bepalen.

8 voordelen van een gezonde ochtendroutine

Ik ben van mening dat gezonde gewoonten en routines aan de basis liggen van een gezonde levensstijl. Als ik om te beginnen één routine zou moeten kiezen, zou het je ochtendroutine zijn. In wezen is een ochtendroutine een reeks basistaken die je elke dag in dezelfde volgorde uitvoert. Er zijn veel voordelen aan het creëren en volgen van een ochtendroutine. Laat ik ze even voor je op een rijtje zetten. Een gezonde ochtendroutine:

  1. Stimuleert positieve mentaliteit
    Door je dag gestructureerd te beginnen, begint de dag positief. Stel je voor hoe het voelt om op een vredige manier wakker te worden met rustgevende geluiden versus de schetterende van een alarm. Ik vermoed dat dat een van die dingen is die voor een chagrijnige gemoedstoestand kunnen zorgen. Jouw gezonde ochtendroutine geeft je de juiste start.
  2. Zorgt voor lagere stressniveaus
    Om maar even te verwijzen naar het eerder gebruikte scenario; een gehaaste ochtend zorgt voor een stressvolle ochtend (en mogelijk de rest van de dag), terwijl een meer vreedzame en vooraf opgezette ochtendroutine je kalmeert en zogezegd zen afgestemd.
  3. Verhoogt de productiviteit en focus
    Wanneer je een vaste, gezonde ochtendroutine hebt, weet je wat je kunt verwachten en word je automatisch efficiënter en productiever. Door een productieve ochtend te hebben, vergroot je de kans dat je de rest van je dag die focus en efficiëntie zult vasthouden. Dat is pas lekker.
  4. Geeft een gevoel van controle en stabiliteit
    Wanneer je in het eerste deel van de dag je ochtendroutine volgt, voordat er enige onvoorspelbaarheid en waanzin kan ontstaan (omdat het leven ons nu eenmaal regelmatig chaos op ons dak gooit), heb je het gevoel dat je de controle hebt gekregen. In ieder geval een deel van je leven. Dit stelt je in staat om kalmer en rationeler eventuele hobbels te nemen, die je gedurende de dag tegenkomt.
  5. Verbetert het energieniveau
    Een ochtendroutine geeft je structuur en richtlijnen en wanneer je deze op een taak achtige manier volgt, onderneem je actie. Dit in plaats van passief jezelf door de ochtend te gapen terwijl je je afvraagt wat er op je pad kan komen. Die ochtendroutine houdt je lichaam in beweging, je geest scherp en je focus ingezoomd. Je kunt er dus zeker voor kiezen om een korte training,  koude douche of een ochtend meditatie toe te voegen. Je zult zien dat dit meer energie geeft dan dat het vergt!
  6. Bevordert gezonde gewoonten
    Wanneer je de dag begint met gezond gedrag (oftewel je ochtendroutine), is de kans groter dat je op dat pad doorgaat. Er is gewoon iets aan hoe je je dag begint dat er voor zorgt dat je de volgende stappen echt kan maken of breken. Actie brengt acties voort, en als de actie gevuld is met structuur, positiviteit en focus, zal het veel eenvoudiger zijn om op dat spoor te blijven.
  7. Verbetert relaties
    Als jij en de mensen om je heen elke ochtend weten wat ze kunnen verwachten, is de kans groter dat je de dag rustig en vredig begint. Iets wat het leven met anderen veel aangenamer kan maken. Natuurlijk zal het niet altijd een perfecte ochtend zijn, maar op die minder dan geweldige ochtenden, zal het met een gezonde ochtendroutine veel beter beheersbaar zijn, wat jou en je relaties in een gezondere staat zal houden.
  8. Moedigt discipline aan
    Discipline zorgt ervoor dat we gedrag vertonen als we ons niet gemotiveerd voelen, maar het verbindt ons ook met het diepere doel waarom we ervoor kiezen om (on)gezond gedrag te vertonen. Als je de discipline van een ochtendroutine beoefent, zul je je er beter door voelen en zul je in de juiste mindset zijn om meer opzettelijke en doordachte beslissingen te nemen naarmate de dag vordert.

Doe wat goed voelt!

Ik hoop dat ik je ervan heb kunnen overtuigen dat een ochtendroutine de moeite waard is om vast te stellen. Vind wat het beste voor jou werkt, pas het aan waar nodig en ga op weg om te genieten van een gezonde ochtend, dag en leven!

Lees hier over de ideale ochtendroutine en wat het effect is van eerder opstaan!

Effectief doelen stellen

Carina Keizer Geen categorie , , 0 reacties

Effectief afvallen: Hoe stel ik mijn doelen?

Afvallen: Hoe zet ik effectief mijn doel?

Wil je graag afvallen? Dan is stap 1 een goed en effectief doel stellen voor jezelf. Je kan dieet na dieet volgen maar zonder doel gaat dat je moeilijk lukken. Het daadwerkelijk noteren van doelen leidt eerder tot resultaat. Het zo concreet mogelijk maken van deze doelen is wat het verschil in jouw resultaat gaat maken. In deze blog lees je meer over hoe je het beste effectief doelen kan stellen om af te vallen!

Hoe kom ik aan motivatie voor afvallen?

Doelen stellen werkt alleen als ze dichtbij jezelf liggen. Je wilt dit voor jezelf en niet omdat je er iemand anders blij van zou maken. Jouw doelen moeten gebaseerd zijn op een diep intrinsiek verlangen, formuleer jouw diepste WAAROM. Zo blijft het vuurtje van je motivatie ook branden. Jouw diepste waarom is jouw motivatie. Achterhaal jouw WAAROM en houdt deze goed in je achterhoofd. Waarom wil ik graag afvallen?

Motivatie zoeken die écht belangrijk is

Om goed aan je doelen te kunnen blijven werken is het belangrijk om een duurzame motivatie te hebben. Een tijdelijke motivatie is bijvoorbeeld: “Ik voel me schuldig over het vele eten tijdens de feestdagen” of “Iemand maakte een nare opmerking over mijn gewicht, nu zal ik me eens bewijzen”. Dit is vaak een motivatie vanuit schaamte, schuldgevoel of straf. Je zult vervolgens al snel opgeven met het risico dat je weer terug bij af bent. Een duurzame motivatie zal een motivatie zijn die voor jou écht belangrijk is en jou op weg helpt om nieuwe gewoontes te vormen en om vol te houden. Deze motivatie zal jouw doelen ondersteunen. Een voorbeeld kan zijn; Omdat je het belangrijk vindt voor je gezondheid of omdat je in de toekomst graag zou willen kunnen hardlopen met je dochter.

“Het is mijn droom om af te vallen”

Doelen stellen begint met durven te dromen. Ontdekken wat je wilt. Als alles mogelijk zou zijn, wat zou jij dan het liefste willen? Schrijf in een brainstormsessie met jezelf álles op wat je zou willen. Laat het daarna even bezinken en kies daarna maximaal 5 doelen uit waar je de focus op legt.

Zó zet je effectief je doel in

Onderschat het opstellen van jouw doelen vooral niet! Doelstellingen geven richting in je leven. Zonder gerichte doelen ga je onbewust en automatisch door het leven. Doelen stellen betekent dat je duidelijk kunt bepalen wat je wil in je leven. Dat je een plan maakt om dit te bereiken en dat je vervolgens elke dag aan dat plan gaat werken. Jouw doelen zorgen ervoor dat je je bewust wordt van wat je wilt in het leven. Dat je nadenkt over wat jij eruit wilt halen en wilt bereiken. En dat je vervolgens de middelen erbij zoekt om dat te bereiken. Doelen stellen is bewust worden van wat er mogelijk is in jouw leven.

Hoe moet ik mijn doelen SMART formuleren?

Doelen stellen (en bereiken!) is een vaardigheid en dus aan te leren. Een methode die veelvuldig wordt gebruikt (en velen dan ook zullen kennen) is de SMART methode. Het betekent: Maak je doelen Specifiek, Meetbaar, Aantrekkelijk, Realistisch en Tijdgebonden. Door het SMART maken van je doelen blijf je scherp en gefocust. Doordat je duidelijk maakt wat je wilt bereiken, heb je altijd helder voor ogen waar je het voor doet.

Specifiek:

Benoem details en maak duidelijk wat je voor ogen hebt. Maak je doel specifiek door te omschrijven wat je concreet wilt bereiken. Gebruik geen woorden die je op verschillende manieren kunt opvatten. Zo is bijvoorbeeld het woord ‘gezond’ in onderstaand doel niet concreet. Niet specifiek: Ik wil dit jaar gezondere producten eten dan vorig jaar. Wel specifiek: Ik wil dit jaar producten kopen met een suikerpercentage dat 30% lager is dan vorig jaar.

Meetbaar:

Koppel cijfers aan je doelen. Denk bijvoorbeeld aan het aantal stappen die je per dag wilt zetten, aan het aantal calorieën die je per dag wilt eten, het aantal kilo’s die je deze maand kwijt wilt of het aantal tussendoortjes dat je per week wilt etenDruk deze cijfers uit in een percentage of in vaste cijfers. Zorg ook dat je deze cijfers kunt meten. Niet meetbaar: Ik wil in het weekend minder snoepen. Wel meetbaar: Ik plan 2 momenten in de week in waarop ik deze 2 tussendoortjes eet.

Acceptabel:

Is dit doel acceptabel voor mij? Wil ik dit echt zelf? Of wil ik dit op aanraden van familie, vrienden, zorgverleners? Zonder draagvlak komt er weinig van je doelen terecht. Betrek je gezin of je vriendinnen bij het opstellen, en baseer je op ervaringen uit het verleden. Pas als jijzelf en anderen achter de doelen staan, zijn ze acceptabel. Niet acceptabel: Ik wil binnen 1 maand mijn streefgewicht bereiken. Wel acceptabel: Ik wil binnen 1 maand 3 kilo afgevallen zijn om zo het begin te maken van mijn reis naar mijn streefgewicht.

Realistisch:

Maak je doelen haalbaar. De kunst is om ze niet te makkelijk, maar ook niet onbereikbaar te maken. Bij een te makkelijk doel zijn extra inspanningen overbodig. En weten dat je je doel toch niet haalt, kan demotiverend werken. Een realistisch doel is een ambitieuze uitdaging, waar je graag je best voor doet. Niet realistisch: Ik wil binnen 1 maand kilometer kunnen hardlopen. Wel realistisch: Ik wil binnen 1 maand 5 x 3 minuten aan een stuk kunnen joggen.

Tijdgebonden:

Zet op papier wanneer de activiteiten beginnen en eindigen. Een deadline maakt plannen eenvoudiger. Als je SMART doel zijn eindpunt bereikt, is het tijd om te evalueren. Je analyseert dan wat er goed ging en wat beter kon. Op basis hiervan stel je nieuwe SMART doelen op. Niet tijdgebonden: Ik wil 10 kilo afvallen. Wel tijdgebonden: Ik wil voor de zomer 10 kilo lichter wegen.

Stappenplan: zó zet ik mijn doel om af te vallen

  • Stap 1: Pak pen en papier, en schrijf al je doelen op!
  • Stap 2: Vervolgens scherp je ze aan door alle criteria toe te passen. Dit kan flink wat tijd kosten, maar daarna heb je wel wat je zoekt: scherpe, duidelijke doelen.
  • Stap 3: Ga actief aan de slag met je doel. Maak er een (positieve) obsessie van. Schrijf alles op, blijf eraan denken en laat geen andere gebeurtenissen tussen jou en jouw doel komen. Houd een dagboek bij waarin je schrijft over je doel.
  • Stap 4: Visualiseer je doel: Hang foto’s of teksten op in huis. Droom erover en fantaseer erover hoe het zou zijn om je doel te bereiken. Visualiseer wat het met jou zou doen als jij je doel bereikt. Het bereiken van je doel begint bij het kunnen voorstellen van je doel. Je doel moet zo helder zijn, dat je het in je gedachten tot in de kleinste details kunt zien, voelen, horen en ruiken. Ook visualiseren werkt het beste als je doel concreet en SMART geformuleerd is. Alleen dan kun je zowel het einderesultaat als de stappen die ertoe leiden levendig voor je zien.

En nu? Genieten van je reis

Ik merk dat veel mensen vooral opzien tegen de weg naar hun doelen toe. Zo ken ik iemand, ik noem haar even Truus. Een hele mooie vrouw van 54. Ze is haar hele leven superslank geweest, maar de laatste 2 jaar is ze ongemerkt een kilo of 4 zwaarder geworden. Ze ziet er geweldig uit en niemand die het opmerkt, maar zelf merkt ze dat haar broeken strakker zitten en haar buik wat voller is. Ze zou die 4 kilo eigenlijk liever kwijt zijn. En dus gaat ze ‘lijnen’, zoals ze dat zelf noemt.

Ik zie haar elke maandag en elke maandag wil ze haar koekje bij de koffie afslaan. Maar dat doet ze dan toch maar niet want pffff als je niks meer mag eten wordt het leven wel erg saai hoor… Want pffffff.. jeeeeetje.. wat is het tóch érg als je moet lijnen! En jeeeeetje wat heb ik een respect voor jou want phoeeeeehh wat is het zwaar als je niets mag eten!!

Afvallen omzetten in iets positiefs

Al vele malen heb ik getracht uit te leggen dat ik het juist zó fijn vindt als ik gezond bezig ben. Ik voel me fit, energiek, zelfverzekerd, en ik heb zín in de dag. Ik heb mijn maaltijden voor een hele week vooruit gepland en ik eet alleen wat ik lekker vind. Dus ik kijk elke dag uit naar mn volgende maaltijd. Met genoegen sla ik een gebakje af, want.. er staat mij straks een heerlijke groenterisotto te wachten. Of een pasta-pesto. Of een linzensoepje. Het water loopt me nu al in de mond.

Dus.. wanneer Truus weer eens haar medeleven naar mij toe betuigt, omdat ik alleen nog maar gezonden dingen ‘mag’ eten, glimlach ik nu alleen nog maar. Terwijl zij haar roomboter sprits doormidden breekt (om vervolgens de andere helft toch ook nog op te eten), maak ik mijn 2 maiswafels klaar. Met een laagje hummus en 2 plakjes kipfilet, een gekookt eitje en wat wasabinootjes erover. En een drupje mayonaise. Ik heb er de hele ochtend naar uitgekeken en ik heb er net een plakje cake bij mijn tante voor afgeslagen. Het is in 5 minuten klaar en ik geniet er met volle teugen van. Ik heb mezelf niet gevuld, maar gevoed. En daar ben ik dan weer trots op. En het geeft me een voldaan gevoel tot aan het volgende eetmoment. Pffff.. wat is het toch zwaar, dat gezonde eten! 😉

Belangrijk: Jouw omgeving betrekken bij het afvallen

Het is cruciaal dat je jouw omgeving meekrijgt in je plannen. Met steun van anderen, is het volhouden van je goede voornemens een stuk makkelijker (en dan hoef je op feestjes of verjaardagen ook niet steeds uit te leggen waarom je die taart overslaat).

In de Cactus Carina Community kun je rekenen op bemoedigende woorden als je het zelf even niet meer ziet zitten. Deel je doelen in de Community. Het ‘uitspreken’ van je doelen brengt een stukje extra verantwoordelijkheid met zich mee. Door dat beetje sociale druk geef je minder snel op!
Doe mee met de Cactus Carina Zes weekse ZomerChallenge, waarin we kilo’s gaan verliezen voor de zomervakantie door gebruik te maken van de Cactus Carina App. 

37 kilo afvallen in een half jaar; Hoe deed ik dat?

Carina Keizer Geen categorie ,
Cactus Carina


Mijn verhaal: Zo ben ik 37 kilo afgevallen

Cactus Carina

Zó ben ik 37 kilo afgevallen in een half jaar

“Wat heb jij gedaan!?” is de vraag die mij tegenwoordig veelvuldig om m’n oren vliegt. Via Social Media kanalen en in levende lijve, waar ik ook kom en zelfs van mensen die ik niet persoonlijk ken krijg ik via via de vraag HOE ik nou al die kilo’s kwijt ben geraakt. In principe is het antwoord kort. Veeeeel bewegen en minder eten! Soms voeg ik daar nog aan toe dat de combinatie Fitbit & Planning het roer om heeft gegooid.

“Ja maar wat doe je dan precies?” “Hoe vaak loop je dan en hoe lang?” “Wat eet je dan wél?” “En welke tijden hou je dan aan?” “Geen alcohol?” “In hoeveel tijd was je dit gewicht nou kwijt?” “Ga je nou gewoon nog dóór?!” “Je bent nu toch wel genoeg afgevallen?” “En nu zo houden he!”

Situatie: “Ik had meer tijd om af te vallen”

Het is 5 mei 2020 en ik zit al ruim een maand werkloos thuis. Ik weet al een tijd dat deze periode eraan zit te komen en ik heb me dan ook voorgenomen om me in deze periode op mezelf te focussen.

Een cursusje hier en daar, een paar dagen alleen op vakantie, uitvogelen wat voor volgende baan ik wil, het sporten oppakken, gezond eten, afvallen, op tijd naar bed, het gehele huishouden eens goed op orde brengen, voorjaarsschoonmaak houden, je kent het wel.

De plannen lopen deze weken echter anders, want de kinderen (en man) zijn ineens fulltime thuis, de sportscholen zijn dicht en.. en.. De coronacrisis wordt eigenlijk mijn zoveelste smoes om mijn plannen niet uit te voeren.

Er wordt heel veel geklaagd en gemopperd in deze rare onzekere tijd. Ik merk dat ik word meegesleurd in negatieve sferen en het denken in problemen en beperkingen. Bah, dit is NIET hoe ik zelf in elkaar zit. Ik besluit daarom om me bewust te focussen op de fijne dingen des levens, die zijn er genoeg! We hoeven niets. Geen wekker voor werk of school, de kinderen hoeven niet naar trainingen en wedstrijden. Geen bezoekjes of speelafspraken. We hebben geen verplichtingen, we hebben TIJD! Wanneer in het leven krijg je zó’n kans om veel tijd met je gezin door te brengen, zonder afleiding of tijdsdruk. Ik geniet met volle teugen. En gek genoeg voel ik me middenin deze coronacrisis al heel snel gelukkiger dan ooit tevoren! Er ontstaat een soort ‘gevoel van ruimte’ in m’n hoofd.

Tijd om door te pakken!

Zó ging bij mij de knop om!

Ik laat me via social media al jarenlang graag inspireren over gezondheid, voeding, sport, etc. Geïnspireerd raak ik er zeker van, maar een vervolg krijgt het al een hele tijd niet meer.

Ik zie een story voorbij komen van een IG-influencer die de Fitbit Inspire HR aanprijst. Het is een wat oudere, simpele versie, maar voldoet aan alles wat ik nodig denk te hebben. Zij is enthousiast over de fitbit-community waar je vrienden kan toevoegen en zo kun je elkaar dan aanmoedigen om je doelen (bv 10000 stappen per dag) te behalen. En ze doet een oproep om fitbit-vrienden te worden. Dat lijkt mij nou een goed idee! Wij kennen elkaar verder toch niet, dus ik hoef me voor niemand te schamen. Ik bestel ‘m voor € 89,- en de volgende dag wordt ie al bezorgd. Oei.. daar had ik eigenlijk niet op gerekend. Maargoed.. dat bedrag heb ik natuurlijk niet voor niks neergeteld, dus hup, installeren dat ding. De stappenteller vind ik interessant, die functie wil ik direct uitproberen. We gaan lunchwandelen, kids mee, een uurtje rustig wandelen in het bos. ’s Avonds zit ik op de bank en geeft mijn fitbit 8000 stappen aan. Laat ik mijn 10.000 stappenplan nou maar meteen in de praktijk brengen!  Ik trek mn slippers aan en loop nog een rondje door het park om de hoek.

En zo wordt 6 mei ongepland de omslag van mijn levensstijl!

Wandelen en hardlopen hielp enorm bij het afvallen

Ik lees ergens een interview met Twan Huys. Sinds hij niet meer op tv is, is hij fervent wandelaar geworden. Hij geniet daar intens van en schreef er zelfs een boek over. Ik denk er eens over na. Wandelaar… daar heb ik in principe nu álle tijd voor! Ik word wandelaar!

De slippers verruil ik voor mn hardloopschoenen uit een hardloopcarriere van 4 jaar geleden en vanaf deze dag wandel ik 3 weken lang ‘s morgens 4 kilometer en ‘s avonds ongeveer 3 kilometer. Ik merk dat ik het rondje steeds iets sneller loop. In de fitbit-app zie ik de conditie-lijn direct omhoog schieten. Dit motiveert! Zelfs mijn hartslag daalt!

Wandelen met inspirerende podcasts

Ook ontdek ik de podcast-app. Ook dit is voor mij lifechanging! Ik geniet zó van de verhalen, dat ik eigenlijk helemaal niet in de gaten heb hoe lang- en ver ik loop! De afstanden worden steeds langer, het wandelen verandert in ‘snelwandelen’. Zodra ik wakker word, trek ik mijn sportkleding aan en kan ik niet wáchten om de verhalen verder te beluisteren tijdens het lopen in het bos. Het bos ligt op zo’n 8 minuten rij-afstand, alwaar ik niemand ken. Terwijl iedereen in ons dorp elkaar kent, kan ik zo genieten van de anonimiteit op de vele paden in het bos. Ik heb mijn plekje daar helemaal gevonden. De verhalen-podcasts wissel ik af met inspirerende podcasts waarin aandacht wordt besteed aan gezondheid, een positieve mindset of eetstoornissen. Ik pik er zóveel van op!

Na 3 weken ben ik 5,2 kilo afgevallen en helemaal happy met mijn nieuwe actieve gewoontes.

Smartwatch changed my life

Ik besluit om het hardlopen weer op te pakken. Ik weet dat ik het kan, want het is me al eerder gelukt.  Zoals destijds, start ik met les 1 van  het 5km-loopschema van ‘Hardlopen met Evy’. Een training van 20 minuten. 1 minuut en 2 minuten joggen worden afgewisseld met 1 minuut en 2 minuten wandelen. Een hel. Maar ik red het (nét). Vanaf deze dag verruil ik mijn ochtendloop om de dag voor een hardlooptraining van Evy. De conditie stijgt nog verder omhoog, en de hartslag daalt verder! Na het 5km-loopschema volg ik de 7,5km, de 10km en rond ik het 10miles (16,1km) schema een half jaar later alweer bijna af!

Ik kan dus wel zeggen: “Fitbit changed my life”!

10.000 stappen per dag worden er al snel 15.000 en daarna minimaal 20.000 stappen per dag! En dat met zoveel plezier. Ik ben een (dunne) wandelaar geworden!

Mijn voeding tijdens het afvallen

Ik pas als vanzelfsprekend mijn voeding meteen aan! Daar kijk ik eerlijk gezegd zelf erg van op, maar blijkbaar doen de resultaten van de fitbit dit met me. Zonde om na dat avondloopje alsnog naar iets ongezonds te grijpen! Daar heb ik nét een half uur tijd in gestoken!

Ik heb al vaak gehoord over Intermittent Fasting. Mijn man heeft er net een boek over gelezen (dr Ludidi). Hij is er enthousiast over, dus ik besluit dit toe te gaan passen. Bevalt me goed! Buiten de gezondheidsvoordelen die intermittent fasting met zich mee zou brengen, vind ik ‘de tijd’ die ‘s morgens overblijft heerlijk! Het lijkt niets, maar in plaats van het hele ontbijtritueel, heb ik in deze tijd al een flinke wandeling gemaakt of bijvoorbeeld de boodschappen al gedaan. Het geeft me zo’n ‘vrij’ gevoel! Ik eet tussen 13.00 en 19.00 uur.

Om de dag lunch ik met kwark, fruit, granola, noten en honing en dan ‘s avonds een normale warme maaltijd. De andere dag lunch ik koolhydraatrijk (bijvoorbeeld met brood of crackers) en op die dagen hou ik de koolhydraten in de avond wat lager (maaltijdsoep, maaltijdsalade, of een koolhydraatarme maaltijd). Ik hou de verhoudingen aardig in balans naar mijn eigen idee.

Eten inplannen om af te vallen

Op zondag plan ik de hele week vooruit. In mijn iPhone-agenda noteer ik bovenaan de dag wat de lunch, het diner en eventuele snacks worden. (Mijn kinderen eten elke dag ‘Hollandse pot’, dus ook deze planning schrijf ik uit). Ook boodschappenlijstjes plan ik in de notities van mijn telefoon. Zo zorg ik ervoor dat ik op maandag al alles in huis heb voor de komende 3 dagen. Ik hoef in feite pas donderdag weer boodschappen te doen. Het lijstje voor die donderdag staat ook al voor 90% compleet in mijn telefoon. Handige bijkomstigheid is dat ik mijn man heb gekoppeld aan deze agenda en notities, zodat ook hij ziet wat de planning is en welke boodschappen er eventueel nog gedaan moeten worden. Het klinkt heel simpel, maar het feit dat ik niet meer hoef na te denken wat we die dag gaan eten en wat ik daarvoor nog moet doen geeft zó’n rust in mijn hoofd. Alle tijd, energie (en vooral onrust) die dat mij normaal gesproken kost, heb ik nu over!

Sportafspraken vastleggen

Ook mijn sportplanning wordt vastgelegd. Aan het begin van de week bedenk ik voor iedere dag op welke momenten ik kan/wil sporten. Meestal is dit ‘s morgens vroeg voordat de kinderen wakker worden en nog een later moment op de dag. Doordat de agenda is gekoppeld aan die van mijn man, ziet hij ook wanneer ik er wel- en niet ben. We zien dit dan ook echt als een ‘afspraak’, die niet wordt afgezegd. Als je moet werken, ga je ook niet als je geen zin hebt of als het regent. Zo zie ik de sportafspraken ook.

Handigheden bij het afvallen als moeder zijnde

Ik hou van (makkelijk, simpel en snel) koken en ook van struinen naar recepten op Instagram. Ik volg een héleboel ‘recepten-accounts’. Tip: Zodra ik een geschikt recept tegenkom, sla ik deze op in een verzameling (bv lunch, diner, snacks, lekkers). Dit is een functie binnen Instagram. Vervolgens plan ik dit gerecht direct in in mijn agenda! Zo heb ik soms voor 4 weken al gerechten vooruit gepland (en hoeft dat zondagavond-plan-moment niet zo lang te duren). Natuurlijk wijzigt er later hier en daar nog iets, maar dan verschuif ik dat idee naar een volgende dag.

Wat ik in deze tijd ook leer, is gebruik te maken van de vriezer! Het blijkt dat werkelijk álles in te vriezen valt, zelfs ovenschotels! Dat deed ik eerder nooit. Als het de moeite waard was, gaf ik het weg aan anderen, maar anders gooide ik het weg. Ik noem het nu mijn winstpakker! Heb ik iets over van een maaltijd, schuif ik dat in een 1 persoons zakje of bakje, schrijf ik erop wat erin zit, en húp het gaat de vriezer in! Ik plan dit gerecht ook weer meteen in mn agenda! Vaak op bijvoorbeeld een werk- of sportdag waarvan ik al weet dat we druk zullen zijn of laat thuis.

Ik herontdek Marley Spoon. Een biologische, duurzame maaltijdbox waar ik wekelijks  voor 3 dagen maaltijden bestel. De box wordt bij ons op dinsdag bezorgd, voorzien van alle benodigde ingrediënten. Ik vind het een geweldig concept! Drie dagen niet nadenken, maar lekker koken en genieten van gerechten die je normaal gesproken niet zo snel zou eten. Ideaal! Mijn man is niet zo experimenteel aangelegd, dus vaak hou ik een portie over die ik dan weer invries en inplan voor een makkelijke dag.

GELUK(T): “Na 6 maanden, 37 kilo kwijt.”

Na 6 maanden ben ik 37 kilo kwijt. Ik ben in al die tijd maar een enkele keer afgeweken van mijn plan. Door het heerlijke eten heb ik totaal geen behoefte gehad aan ongezonde uitbarstingen. Op een paar feestjes na heb ik een half jaar lang geen alcohol gedronken, en ook niet gemist! Halleluja wat een verademing om elke dag fit en fris op te staan en zin te hebben in de dag! Wat een geluk! Wat ben ik blij dat ik de situatie die 2020 met zich meebracht, heb omgezet naar het weten te behalen van gestelde doelen. In kleine stapjes heb ik gewerkt naar een hoger doel.

Mijn conditie ging van ‘Zwak’ naar ‘Redelijk’ naar ‘Gemiddeld’ naar ‘Goed’ naar ‘Heel goed’ en is bijna in het vakje ‘Uitstekend’ terecht gekomen. Ik loop nog maar 1x per dag, want het andere sportmoment beleef ik sinds 2 maanden in de sportschool. Ook daar heb ik sinds jaren weer helemaal mijn draai gevonden. ‘Het nieuwe Netflixen’ heb ik daar ontdekt. De ene serie na de andere serie verslind ik terwijl ik 60 minuten lang liters sta te zweten. WIN WIN!

Hoe nu verder?

Inmiddels is het bedrijf ‘Cactus Carina’ een (meer dan) fulltime job en daardoor is mijn vrijheid beperkter, maar planning zorgt ervoor dat er niets aan mijn sportmomenten verandert! Ik zet mijn stappen vaak al voordat de werkdag begint of ik begin de dag om 6.00 uur in de sportschool en ik vind het heerlijk om na het werk nog even snel een uurtje mee te pakken.

Verder organiseer ik elke maand een challenge vanuit mijn Community! Voor mezelf als stok achter de deur, maar ook om anderen uit te dagen gezondere keuzes te maken! Voor de zomer van 2023 staat er een Zes weekse ZomerChallenge op het programma. Vanaf maandag 5 juni gaan we voor gewichtsverlies voor de zomervakantie! Meer info?Neem hier een kijkje