Effectief afvallen: Hoe stel ik mijn doelen?
Afvallen: Hoe zet ik effectief mijn doel?
Wil je graag afvallen? Dan is stap 1 een goed en effectief doel stellen voor jezelf. Je kan dieet na dieet volgen maar zonder doel gaat dat je moeilijk lukken. Het daadwerkelijk noteren van doelen leidt eerder tot resultaat. Het zo concreet mogelijk maken van deze doelen is wat het verschil in jouw resultaat gaat maken. In deze blog lees je meer over hoe je het beste effectief doelen kan stellen om af te vallen!
Hoe kom ik aan motivatie voor afvallen?
Doelen stellen werkt alleen als ze dichtbij jezelf liggen. Je wilt dit voor jezelf en niet omdat je er iemand anders blij van zou maken. Jouw doelen moeten gebaseerd zijn op een diep intrinsiek verlangen, formuleer jouw diepste WAAROM. Zo blijft het vuurtje van je motivatie ook branden. Jouw diepste waarom is jouw motivatie. Achterhaal jouw WAAROM en houdt deze goed in je achterhoofd. Waarom wil ik graag afvallen?
Motivatie zoeken die écht belangrijk is
Om goed aan je doelen te kunnen blijven werken is het belangrijk om een duurzame motivatie te hebben. Een tijdelijke motivatie is bijvoorbeeld: “Ik voel me schuldig over het vele eten tijdens de feestdagen” of “Iemand maakte een nare opmerking over mijn gewicht, nu zal ik me eens bewijzen”. Dit is vaak een motivatie vanuit schaamte, schuldgevoel of straf. Je zult vervolgens al snel opgeven met het risico dat je weer terug bij af bent. Een duurzame motivatie zal een motivatie zijn die voor jou écht belangrijk is en jou op weg helpt om nieuwe gewoontes te vormen en om vol te houden. Deze motivatie zal jouw doelen ondersteunen. Een voorbeeld kan zijn; Omdat je het belangrijk vindt voor je gezondheid of omdat je in de toekomst graag zou willen kunnen hardlopen met je dochter.
“Het is mijn droom om af te vallen”
Doelen stellen begint met durven te dromen. Ontdekken wat je wilt. Als alles mogelijk zou zijn, wat zou jij dan het liefste willen? Schrijf in een brainstormsessie met jezelf álles op wat je zou willen. Laat het daarna even bezinken en kies daarna maximaal 5 doelen uit waar je de focus op legt.
Zó zet je effectief je doel in
Onderschat het opstellen van jouw doelen vooral niet! Doelstellingen geven richting in je leven. Zonder gerichte doelen ga je onbewust en automatisch door het leven. Doelen stellen betekent dat je duidelijk kunt bepalen wat je wil in je leven. Dat je een plan maakt om dit te bereiken en dat je vervolgens elke dag aan dat plan gaat werken. Jouw doelen zorgen ervoor dat je je bewust wordt van wat je wilt in het leven. Dat je nadenkt over wat jij eruit wilt halen en wilt bereiken. En dat je vervolgens de middelen erbij zoekt om dat te bereiken. Doelen stellen is bewust worden van wat er mogelijk is in jouw leven.
Hoe moet ik mijn doelen SMART formuleren?
Doelen stellen (en bereiken!) is een vaardigheid en dus aan te leren. Een methode die veelvuldig wordt gebruikt (en velen dan ook zullen kennen) is de SMART methode. Het betekent: Maak je doelen Specifiek, Meetbaar, Aantrekkelijk, Realistisch en Tijdgebonden. Door het SMART maken van je doelen blijf je scherp en gefocust. Doordat je duidelijk maakt wat je wilt bereiken, heb je altijd helder voor ogen waar je het voor doet.
Specifiek:
Benoem details en maak duidelijk wat je voor ogen hebt. Maak je doel specifiek door te omschrijven wat je concreet wilt bereiken. Gebruik geen woorden die je op verschillende manieren kunt opvatten. Zo is bijvoorbeeld het woord ‘gezond’ in onderstaand doel niet concreet. Niet specifiek: Ik wil dit jaar gezondere producten eten dan vorig jaar. Wel specifiek: Ik wil dit jaar producten kopen met een suikerpercentage dat 30% lager is dan vorig jaar.
Meetbaar:
Koppel cijfers aan je doelen. Denk bijvoorbeeld aan het aantal stappen die je per dag wilt zetten, aan het aantal calorieën die je per dag wilt eten, het aantal kilo’s die je deze maand kwijt wilt of het aantal tussendoortjes dat je per week wilt etenDruk deze cijfers uit in een percentage of in vaste cijfers. Zorg ook dat je deze cijfers kunt meten. Niet meetbaar: Ik wil in het weekend minder snoepen. Wel meetbaar: Ik plan 2 momenten in de week in waarop ik deze 2 tussendoortjes eet.
Acceptabel:
Is dit doel acceptabel voor mij? Wil ik dit echt zelf? Of wil ik dit op aanraden van familie, vrienden, zorgverleners? Zonder draagvlak komt er weinig van je doelen terecht. Betrek je gezin of je vriendinnen bij het opstellen, en baseer je op ervaringen uit het verleden. Pas als jijzelf en anderen achter de doelen staan, zijn ze acceptabel. Niet acceptabel: Ik wil binnen 1 maand mijn streefgewicht bereiken. Wel acceptabel: Ik wil binnen 1 maand 3 kilo afgevallen zijn om zo het begin te maken van mijn reis naar mijn streefgewicht.
Realistisch:
Maak je doelen haalbaar. De kunst is om ze niet te makkelijk, maar ook niet onbereikbaar te maken. Bij een te makkelijk doel zijn extra inspanningen overbodig. En weten dat je je doel toch niet haalt, kan demotiverend werken. Een realistisch doel is een ambitieuze uitdaging, waar je graag je best voor doet. Niet realistisch: Ik wil binnen 1 maand kilometer kunnen hardlopen. Wel realistisch: Ik wil binnen 1 maand 5 x 3 minuten aan een stuk kunnen joggen.
Tijdgebonden:
Zet op papier wanneer de activiteiten beginnen en eindigen. Een deadline maakt plannen eenvoudiger. Als je SMART doel zijn eindpunt bereikt, is het tijd om te evalueren. Je analyseert dan wat er goed ging en wat beter kon. Op basis hiervan stel je nieuwe SMART doelen op. Niet tijdgebonden: Ik wil 10 kilo afvallen. Wel tijdgebonden: Ik wil voor de zomer 10 kilo lichter wegen.
Stappenplan: zó zet ik mijn doel om af te vallen
- Stap 1: Pak pen en papier, en schrijf al je doelen op!
- Stap 2: Vervolgens scherp je ze aan door alle criteria toe te passen. Dit kan flink wat tijd kosten, maar daarna heb je wel wat je zoekt: scherpe, duidelijke doelen.
- Stap 3: Ga actief aan de slag met je doel. Maak er een (positieve) obsessie van. Schrijf alles op, blijf eraan denken en laat geen andere gebeurtenissen tussen jou en jouw doel komen. Houd een dagboek bij waarin je schrijft over je doel.
- Stap 4: Visualiseer je doel: Hang foto’s of teksten op in huis. Droom erover en fantaseer erover hoe het zou zijn om je doel te bereiken. Visualiseer wat het met jou zou doen als jij je doel bereikt. Het bereiken van je doel begint bij het kunnen voorstellen van je doel. Je doel moet zo helder zijn, dat je het in je gedachten tot in de kleinste details kunt zien, voelen, horen en ruiken. Ook visualiseren werkt het beste als je doel concreet en SMART geformuleerd is. Alleen dan kun je zowel het einderesultaat als de stappen die ertoe leiden levendig voor je zien.
En nu? Genieten van je reis
Ik merk dat veel mensen vooral opzien tegen de weg naar hun doelen toe. Zo ken ik iemand, ik noem haar even Truus. Een hele mooie vrouw van 54. Ze is haar hele leven superslank geweest, maar de laatste 2 jaar is ze ongemerkt een kilo of 4 zwaarder geworden. Ze ziet er geweldig uit en niemand die het opmerkt, maar zelf merkt ze dat haar broeken strakker zitten en haar buik wat voller is. Ze zou die 4 kilo eigenlijk liever kwijt zijn. En dus gaat ze ‘lijnen’, zoals ze dat zelf noemt.
Ik zie haar elke maandag en elke maandag wil ze haar koekje bij de koffie afslaan. Maar dat doet ze dan toch maar niet want pffff als je niks meer mag eten wordt het leven wel erg saai hoor… Want pffffff.. jeeeeetje.. wat is het tóch érg als je moet lijnen! En jeeeeetje wat heb ik een respect voor jou want phoeeeeehh wat is het zwaar als je niets mag eten!!
Afvallen omzetten in iets positiefs
Al vele malen heb ik getracht uit te leggen dat ik het juist zó fijn vindt als ik gezond bezig ben. Ik voel me fit, energiek, zelfverzekerd, en ik heb zín in de dag. Ik heb mijn maaltijden voor een hele week vooruit gepland en ik eet alleen wat ik lekker vind. Dus ik kijk elke dag uit naar mn volgende maaltijd. Met genoegen sla ik een gebakje af, want.. er staat mij straks een heerlijke groenterisotto te wachten. Of een pasta-pesto. Of een linzensoepje. Het water loopt me nu al in de mond.
Dus.. wanneer Truus weer eens haar medeleven naar mij toe betuigt, omdat ik alleen nog maar gezonden dingen ‘mag’ eten, glimlach ik nu alleen nog maar. Terwijl zij haar roomboter sprits doormidden breekt (om vervolgens de andere helft toch ook nog op te eten), maak ik mijn 2 maiswafels klaar. Met een laagje hummus en 2 plakjes kipfilet, een gekookt eitje en wat wasabinootjes erover. En een drupje mayonaise. Ik heb er de hele ochtend naar uitgekeken en ik heb er net een plakje cake bij mijn tante voor afgeslagen. Het is in 5 minuten klaar en ik geniet er met volle teugen van. Ik heb mezelf niet gevuld, maar gevoed. En daar ben ik dan weer trots op. En het geeft me een voldaan gevoel tot aan het volgende eetmoment. Pffff.. wat is het toch zwaar, dat gezonde eten! 😉
Belangrijk: Jouw omgeving betrekken bij het afvallen
Het is cruciaal dat je jouw omgeving meekrijgt in je plannen. Met steun van anderen, is het volhouden van je goede voornemens een stuk makkelijker (en dan hoef je op feestjes of verjaardagen ook niet steeds uit te leggen waarom je die taart overslaat).
In de Cactus Carina Community kun je rekenen op bemoedigende woorden als je het zelf even niet meer ziet zitten. Deel je doelen in de Community. Het ‘uitspreken’ van je doelen brengt een stukje extra verantwoordelijkheid met zich mee. Door dat beetje sociale druk geef je minder snel op!
Doe mee met de Cactus Carina Zes weekse ZomerChallenge, waarin we kilo’s gaan verliezen voor de zomervakantie door gebruik te maken van de Cactus Carina App.